[[[ آشپزی نیست ولی من امتحان کردم و دوست داشتم ]]]
رژیم جی ام
این رژیم برای کاهش وزن و پاکسازی بدن از سموم توصیه میشود. به خاطر کوتاه بودن دوره این رژیم بیشتر میتوان به آن پایبند ماند.
نکته مهم: این رژیم رو پشت سر هم تکرار نکنید. این کار باعث ضعف استخوان و ماهیچه میشود و سوخت و ساز رو کند میکنه. یک هفته در میان میتوانید این رژیم رو انجام دهید.
نکات مهم دیگر:
- آب زیاد بنوشید
- برای سس سالاد از لیمو ترش و سرکه و سبزیجات خشک استفاده کنید و نه سس سالاد
- در صورت لزوم استفاده از روغن، روغن زیتون خوب استفاده کنید
- رژیم را تا جای ممکن از روز دستور دنبال کنید
======== روز اول ========
- هر نوع میوه غیر از موز (سیب، پرتقال، کیوی، صیفی جات، گریپ فروت، خیار، …)
- طالبی و هندوانه بیشتر توصیه میشود
- ۸-۱۲ لیوان آب
روز اول روز میوه است. هر میوه و هر مقدار میوه میتوانید بخورید. صیفی جات من جمله طالبی و هندوانه به علت فیبر زیاد توصیه میشوند. سیب و پرتقال و پاپایا هم از جمله سایر گزینه های خوب و سالم هستند. هر وقت احساس گرسنگی کردید میوه ای بردارید و بخورید. بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب بخورید.
نمونه رژیم
- صبحانه: یک سیب متوسط و یک لیوان آب
- میان وعده صبح: نصف کاسه طالبی و یک لیوان آب
- ناهار: یک کاسه هندوانه و دو لیوان آب
- میان وعده بعد از ظهر: یک پرتقال و یک لیوان آب
- میان وعده عصرگاهی: یک سیب و یک لیوان آب
- شام: طالبی و یک گواوا
چرا این رژیم کار میکنه؟
میوه ها پر از فیبر هستند و برای مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد میکنند. در عین حال چربی کمی دارند. نوشیدن مقدار زیاد آب سموم بدن را خارج میکند و بدن را برای ۶ روز بعدی رژیم آماده میسازد.
چه نخوریم
- سبزیجات
- موز
- پروتئین: گوشت، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، عدس و قارچ
- چربی: روغن، کره، مارگارین
- کربوهیدرات: هر غذایی با کربوهیدرات بالا من جمله برنچ قهوه ای
- لبنیات: شیر یا ماست پر چرب، بستنی، پنیر
- نوشیدنی: الکل، نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، شیک، آب سبزیجات، معجون، آبمیوه های بسته بندی
ورزشها
چون فقط میوه و آب میخورید، ورزش سنگین انجام ندهید.صبح یا عصر ورزشهای زیر را انجام دهید
- چرخش بازو (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش مچ دست (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش گردن (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش مچ پا (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش پا (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش کمر (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- دو در جا (۵-۱۰ دقیقه)
- یوگا و استرچ
روز اول باید به نسبت ساده باشد. برای اینکه هنوز بدن متوجه رژیم میوه و سبزی نشده. اگه روتین غذا و ورزش رو انجام دهید احساس خیلی خوبی نسبت به خود پیدا میکنید و در عین حال فعال و با انرژی خواهید بود.
======== روز دوم ========
- یک سیب زمینی پخته با یک قاشق کره برای صبحانه
- سبزیجات خام یا پخته بدون روغن
- ۸-۱۲ لیوان آب
سبزیجات من جمله هویج و انواع لوبیا و گوجه فرنگی، خیار، کاهو، کلم. هر وقت گرسنه بودید سبزیجات بخورید. در صورت نیاز کمی روغن زیتون یا کره اضافه کنید ولی خیلی کم.
نمونه رژیم
- صبحانه: یک سیب زمین پخته و یک قاشق کره
- میان وعده صبح: سالاد کلم و کاهو با سس سبک و یک لیوان آب
- ناهار: سالاد سبزیجات با خیار و پیاز و هویج و دو لیوان آب
- میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان بروکلی پخته و نصف لیوان فلفل دلمه خورد شده و دو لیوان آب
- میان وعده عصرگاهی: گل کلم پخته و سس سبک و یک لیوان آب
- شام: سالاد با هویج و بروکلی پخته و لوبیا سبز و دو لیوان آب
چرا این رژیم کار میکنه؟
سبزیجات موادی که بدن به آنها احتیاج داره رو دارن. سیب زمینی کربوهیدرات داره و لوبیا و نخود سبز پروتئین دارند. هویج و سبزیجات دیگر فایبر دارند
چه نخوریم
- میوه جات
- پروتئین: گوشت، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، عدس و قارچ
- چربی: روغن، کره، مارگارین
- کربوهیدرات: هر غذایی با کربوهیدرات بالا من جمله برنچ قهوه ای
- لبنیات: شیر یا ماست پر چرب، بستنی، پنیر
- نوشیدنی: الکل، نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، شیک، آب سبزیجات، معجون، آبمیوه های بسته بندی
گزینه های دیگه:
- سیب زمینی شیرین
- لبو. گل کلم. کدو. لوبیا سبز. نخود سبز. کرفس. …
ورزشها:
- چرخش بازو (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش مچ دست (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش گردن (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش شانه (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- طناب زدن
- …
احتمالا بعد از ظهر احساس ضعف میکنید. ناراحت نباشید چون به دلیل کالری کم این حس نرمال است.
======== روز سوم ========
- همه میوه ها غیر از موز
- سبزیجات پخته یا خام غیر از سیب زمینی بدون روغن
- ۸-۱۲ لیوان آب
مخلوطی از میوه و سبزی. تلفیقی از رژیم روز اول و دوم. سیب زمینی و موز نخورید. بعد از یک روز که فقط سبزیجات خوردید، دوباره میوه خوردن حس خوبی خواهد داشت.
نمونه رژیم
- صبحانه: نصف کاسه طالبی یا یک سیب و ۲ لیوان آب
- میان وعده صبح: نصف آناناس و یک گلابی و ۲ لیوان آب
- ناهار: سالاد خیار و هویج و کاهو و ۲ لیوان آب
- میان وعده بعد از ظهر: یک پرتقال و نصف طالبی و ۱ لیوان آب
- میان وعده عصرگاهی: یک گلابی و یک لیوان آب
- شام: بروکلی پخته و لبو و ۲ لیوان آب
چرا این رژیم کار میکنه؟
ترکیب میوه و سبزی در روز سوم بدن رو سرحال میاره. تنوع میوه و سبزیجات ارضاع کننده است. آب زیاد سموم رو از بدن خارج میکند.
چه نخوریم
- موز
- پروتئین: گوشت، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، عدس و قارچ
- چربی: روغن، کره، مارگارین
- کربوهیدرات: هر غذایی با کربوهیدرات بالا من جمله برنچ قهوه ای
- لبنیات: شیر یا ماست پر چرب، بستنی، پنیر
- نوشیدنی: الکل، نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، شیک، آب سبزیجات، معجون، آبمیوه های بسته بندی
گزینه های غذایی دیگه:
هندوانه. آلو. هلو . کیوی . گریپ فروت. کیوی. گل کلم. هویج
ورزش:
گرم کردن و کمی ورزشهای بیشتر رو انجام دهید.
- چرخش بازو (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش مچ دست (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش شانه (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش گردن (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش مچ پا (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش پا (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- …
حس روز سوم خیلی بهتر خواهد بود. به خاطر شکری که از میوه و میزان کم کربوهیدراتی که از سبزیجات به بدن میرسه. ورزش و تحرک این حس رو بیشتر هم میکنه.
======== روز چهارم ========
- ۸-۱۰ موز
- ۴ لیوان شیر
- ۸-۱۲ لیوان آب
شیر و موز بخورید. اگه خوردن فقط شیر و موز سخت بود، یک کاسه سوپ هم بخورید.
نمونه رژیم
- صبحانه: دو موز و یک لیوان بزرگ شیر
- میان وعده صبح: یک لیوان معجون موز (یک موز. یک قاشق عسل. شیر)
- ناهار: یک کاسه سوپ سبزیجات
- میان وعده بعد از ظهر: معجون موز و شیر
- میان وعده عصرگاهی: دو موز
- شام: دو موز و یک لیوان بزرگ شیر
چرا این رژیم کار میکنه؟
موز انرژی میدهد. پکتین زیاد داره که به هضم کمک میکنه. پتاسیم زیاد داه و نمک کم. شیر منبع کلسیم و پتاسیم است و ویتامین د که استخوانها رو قوی میکنه.
چه نخوریم
- سبزیجات
- میوه
- پروتئین: گوشت، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، عدس و قارچ
- چربی: روغن، کره، مارگارین
- کربوهیدرات: هر غذایی با کربوهیدرات بالا من جمله برنچ قهوه ای
- لبنیات: شیر یا ماست پر چرب، بستنی، پنیر
- نوشیدنی: الکل، نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، شیک، آب سبزیجات، معجون، آبمیوه های بسته بندی
گزینه های جایگزین:
به جای موز میتوانید انجیر بخورید و به جای شیر، شیر بادام.
ورزش:
- چرخش بازو (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش مچ دست (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش شانه (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش گردن (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش مچ پا (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش پا (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- دو در جا (۷-۱۰ دقیقه)
- پیلاتس (۱۵-۲۰ دقیقه)
- پا دوچرخه (۲ ست ۵ تایی)
- …
رژیم یکنواخت روز ۴ ممکن است شما را کمی از انگیزه بندازه. روحیه تان رو هم شاید از دست بدهید. ولی آب زیاد و ورزش و صحبت با مردم در مورد موفقیت رژیم به ادامه رژیم کمک میکنه.
======== روز پنجم ========
- ۶ گوجه فرنگی
- یک لیوان برنج قهوه ای
- ۱۲-۱۵ لیوان آب
سبزیخواران میتوانند یک لیوان برنج قهوه ای بخورند. گوشت خواران تا ۵۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی. تا ۶ گوجه فرنگی بخوید. این روز راحتی خواهد بود.
نمونه رژیم
- صبحانه: چند گوجه فرنگی کوچک و یک کاسه لوبیا قرمز پخته و ۲ لیوان آب
- میان وعده صبح: یک لیوان ماست و ۲ لیوان آب
- ناهار: یک کاسه برنج قهوه ای یا مرغ یا ماهی. ۲ گوجه. ۲ لیوان آب
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد پیاز و جوانه. ۲ لیوان آب
- میان وعده عصرگاهی: یک سیب و یک گلابی
- شام: سوپ سبزیجات و ۲ لیوان آب
چرا این رژیم کار میکنه؟
برنج قهوه ای کربوهیدارت و فایبر داره که به هضم کمک میکنه. ماهی یا مرغ پروتئین کم چرب دارند. ماهی همچنین امگا-۳ داره. گوجه فرنگی هم فایبر زیاد داره و به هضم کمک میکنه.
چه نخوریم
- سیب زمینی
- موز
- پروتئین: گوشت قرمز، گوشت خوک، یا بوقلمون
- چربی: روغن، کره، مارگارین
- کربوهیدرات: هر غذایی با کربوهیدرات بالا مثل برنج سفید و نان
- لبنیات: شیر یا ماست پر چرب، بستنی، پنیر
- نوشیدنی: الکل، نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، شیک، آب سبزیجات، معجون، آبمیوه های بسته بندی
گزینه های جایگزین:
- به جای مرغ یا ماهی میتوانید ۶ تخم مرغ در ۳ وعده غذایی بخورید
- هویج به جای گوجه
- کینوا به جای برنج قهوه ای
ورزش
در این روز بعد از ظهر یا عصر ورزش کنید. بعد از اینکه مقداری پروتئین خورده اید.
پروتئین و کربوهیدرات و میوه روحیه شما رو خوب میکنه. احساس خیلی بهتری خواهید داشت.
======== روز ششم ========
- یک لیوان برنج قهوه ای
- سبزیجات پخته یا خام
- ۸-۱۲ لیوان آب
سبزیجات به هر میزان که دوست دارید. سبزیخواران میتوانند یک لیوان برنج قهوه ای بخورند. گوشت خواران تا ۵۰۰ گرم سینه مرغ یا ماهی. تا ۶ گوجه فرنگی بخوید. این روز راحتی خواهد بود. تقریبا مثل روز پنجم. سبزیجات سرخ شده و سس سالاد نخورید. باید تا این روز متوجه کاهش وزن هم شده باشین که انگیزه ادامه رژیم رو میده. این روز سیب زمینی و گوجه فرنگی نخورید.
نمونه رژیم
- صبحانه: یک کاسه مخلوط سبزیجات و ۲ لیوان آب
- میان وعده صبح: یک کاسه لوبیا قرمز پختهو ۲ لیوان آب
- ناهار: یک کاسه برنج قهوه ای یا مرغ یا ماهی یا سوپ سبزیجات. ۲ گوجه. ۲ لیوان آب
- میان وعده بعد از ظهر: ۳-۴ هویج و یک لیوان آب
- میان وعده عصرگاهی: سوپ سبزیجات و یک لیوان آب
- شام: یک کاسه سبزیجات پخته و یک لیوان آب
چرا این رژیم کار میکنه؟
؟؟؟؟؟؟؟
چه نخوریم
- سیب زمینی
- موز ترجیحا نخورید. به خصوص انبه و موز و گیلاس
- پروتئین: گوشت قرمز و خوب و بوقلمون
- چربی: روغن، کره، مارگارین
- کربوهیدرات: برنج سفید و غذاهای پروسس شده
- لبنیات: شیر یا ماست پر چرب، بستنی، پنیر
- نوشیدنی: الکل، نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، شیک، آب سبزیجات، معجون، آبمیوه های بسته بندی
ورزش
ورزش سبک کنید که چربیها را بسوزانید و ماهیچه بسازید.
- چرخش بازو (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش مچ دست (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش شانه (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- چرخش گردن (۱ ست ۱۰ تایی — ساعتگرد و پادساعتگرد)
- پیاده روی و دویدن سبک
- پله نوردی
- پا دوچرخه
- …
تا پایان روز ششم متوجه لاغر شدن بدنتان میشوید و احساس سبکی میکنید.
======== روز هفتم ========
- یک کاسه برنج قهوه ای
- سبزیجات هر میزان که دوست دارید
- آبمیوه بدون شکر
نمونه رژیم
- صبحانه: سالاد سبزیجات و یک لیوان آب سیب یا آب پرتقال
- میان وعده صبح: سوپ سبزیجات و هویج و یک لیوان آب
- ناهار: یک لیوان برنج قهوه ای. یک کاسه سبزیجات پخته و ۲ لیوان آب
- میان وعده بعد از ظهر: چند هویج و یک لیوان آب کیوی
- میان وعده عصرگاهی: سالاد سبزیجات و ۲ لیوان آب
- شام: سوپ سبزیجات و ۲ لیوان آب
چرا این رژیم کار میکنه؟
سبزیجات سموم رو از بدن خارج میکنه. بقیه غذاها انرژی لازم رو به بدن میدهند.
چه نخوریم
- سیب زمینی
- موز و انبه و گلابی و گیلاس
- پروتئین: گوشت، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، عدس و قارچ
- چربی: روغن، کره، مارگارین
- کربوهیدرات: برنج سفید. نان و غذاهای پروسس شده
- لبنیات: شیر یا ماست پر چرب، بستنی، پنیر
- نوشیدنی: الکل، نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، شیک، آب سبزیجات، معجون، آبمیوه های بسته بندی
============================
====== دستور سوپ سبزیجات جی ام =====
============================
- ۶ پیاز بزرگ
- سه گوجه فرنگی بزرگ
- یک کلم
- دو فلفل دلمه ای
- یک دسته کرفس
- نیم لیتر آب
====== منبع اصلی ======
